Kép

Ha diétát tervezel, vagy épp csak, hogy belevágtál, a „szénhidrát” kifejezéssel biztos találkozni fogsz, (ha eddig nem történt volna meg).

De vajon mik is azok a szénhidrátok?

A szénhidrátokat más néven is ismerheted, mint cukor, keményítő, vagy rost.
A szénhidrátok cukormolekulákból állnak. Tartalmazhat egy, de akár több száz cukrot is egy-egy szénhidrát.

Többféleképpen lehet őket osztályozni.

 Egyik ilyen osztályozási rendszer a kémiai összetételüket veszi alapul. Ez alapján meg tudunk különböztetni egyszerű és összetett szénhidrátokat, (valamint cukoralkoholokat, de ez egy másik téma).

Egyszerű cukrok.

 Ezek egy, maximum kettő cukormolekulát tartalmaznak. Ezek a mono- illetve a diszacharidok.

A monoszacharidok fotoszintézis során keletkeznek. Ilyen lehet a fruktóz, vagyis a gyümölcscukor, a glükóz, vagy a galaktóz.

(kép forrása)

A diszacharidok két monoszacharid kötéséből jönnek létre dehidratáció során, vagyis egy víz molekulát (H2O) adnak le. Ilyenek lehetnek a szukróz, a maltóz vagy a laktóz.

 (kép forrása)

Komplex szénhidrátok

Az összetett-, vagy komplex szénhidrátok ezzel szemben akár több száz cukormolekulát is tartalmazhatnak.

Ahogy a korábbi képen látszik, köztük is különbséget tudunk tenni, mint oligo-, vagy poliszacharidok.

Az oligoszacharidok három, maximum 10 cukormolekulát tartalmaznak. Viszont a különleges kötésük révén az emberi szervezet nem képes őket lebontani, erre alkalmas enzim híján. Így mikor a szervezetbe jut, a különböző baktériumok erjeszteni kezdik, ami gázképződéssel jár. Ez puffadást okozhat.

A poliszacharidok viszont több mint tíz, akár több száz cukormolekulából állhatnak.

Ide soroljuk a keményítőket, a rostokat, vagy éppen a glikogént, vagyis az állati keményítőt.

A rostok tulajdonképpen a növények tartórészeit alkotó szénhidrátok, amelyet az emberi szervezet nem, vagy csak nagyon kis mértékben képes megemészteni. Viszont segítheti a többi tápanyag emésztését, fokozatos felszívódását és a bélműködést.

A keményítőknek két formája van. Az egyik az egyenes láncú (amylose), mikor a cukormolekulák szépen sorban állva alkotnak kötést, egy egyenes láncot alkotva. Ezt a szervezet nehezebben tudja lebontani a nehezebb hozzáférhetőség miatt. A másik fajtája a szerteágazó (amylopectin), ami az egyenes lánc mellett számos oldalsó ágat tartalmaz, így az enzimeknek is több támadási felületet adnak. Ezeket a keményítőket valamivel könnyebben, gyorsabban dolgozza fel a szervezet.

Glikogén

A keményítők közé soroljuk az úgy nevezett glikogént is. Ezt más néven állati keményítőnek is nevezik, mert kizárólag állati, illetve emberi szervezetben fordul elő. Sajnos étkezéssel nem, vagy nagyon kis mértékben tudjuk csak bevinni, mert az állatok levágását követően egy enzim, szinte azonnal lebontja azt. Ez a szénhidrát azon formája, amiben a szervezetünk raktározni tudja a cukrokat.

Szerkezete sokkal szerteágazóbb, mint az egyszerű keményítőké, ami azért hasznos nekünk, mert így a raktározott glükózt több helyen kezdhetik bontani az enzimek, ami által sokkal gyorsabban juthatunk belőle energiához.

 (Valójában annyiban hasonlít csak a keményítőkre, hogy ez is glükózt tartalmaz, és ugyanazon a helyen helyezkednek el a kémiai kötések.)

És miért fontos ez a sok, látszólag haszontalan információ?

Ha eddig kitartottál a sok, látszólag indokolatlan információ ellenére, akkor valószínűleg tudod. Ha mégsem, akkor tegyünk egy kis kitekintést az emésztésünk érdekes világába.

Mikor megeszünk valamit, elkezdjük emészteni. Az emésztés olyan, mint egy logisztikai rendszer. Egy helyre összegyűjti a dolgokat, alkotó elemeire bontja (pl.: a fehérjéket aminosavakra), majd a felszívódás után elszállítja azt a megfelelő helyekre. Ott aztán felhasználja azt.

Így van a szénhidrátokkal is. Először megesszük, megemésztjük, a szénhidrátokat a szervezet cukrokra bontja, glükózzá alakítja, majd a felszívódás során bekerül a véráramba, a keringésen keresztül pedig eljut a megfelelő helyekre. Ott, vagy felhasználjuk energiaként, vagy glikogént építünk belőle. Ha ezek egyikére sincs szükség, vagyis, ha túl sok cukor kerül a vérbe hirtelen és a szervezet nem tudja felhasználni, átalakítja és a leghatékonyabb módon, zsírként tárolja az energiát.

Így az egyik tényező a szénhidrátok esetében a felszívódás, vagyis annak mértéke.

Ezt a Glikémiás Index mutatja meg. Vannak lassú, közepes és gyors felszívódású ételek.
Az egészséges táplálkozás alapvetően a közepes és a lassú felszívódású szénhidrátokat részesíti előnyben, de ez céltól függően változhat.

/Ez a mutató sajnos nincs feltüntetve a csomagoláson, pedig hasznosabb volna, mint néhány más adat./

És most jön a lényeg. A felszívódás gyorsasága több dologtól függ. Egyik ilyen dolog pedig a szénhidrátok felépítése, összetettsége. Minél egyszerűbb a felépítés, minél kevesebb kötés van, minél kevesebb cukormolekulából áll, minél egyszerűbb a szerkezet, a szervezetnek annál könnyebb dolga van. Annál gyorsabban tud felszívódni cukorként az adott szénhidrát. Így nem csoda, hogy a Glikémiás Index (GI) viszonyítási pontja a glükóz lett. Ennek a glikémiás értéke 100.

Sajnos a Glikémiás Index mérése körülményes, így viszonylag kevés ételről rendelkezünk ilyen adattal. A legtöbb mért eredmény viszont 20 és 100 között található. A legelterjedtebb beosztás a következő:

0-40 – alacsony Glikémiás Index (lassan felszívódó)

40-60 – Közepes Glikémiás Index (közepesen lassú felszívódású)

60-100 – Magas Glikémiás Index (gyors felszívódású)

De vajon mennyire befolyásolja a szerkezet a felszívódást?

Igen kis mértékben.

Mint említettem, a szénhidrát felépítése csak egy része a Glikémiás Indexet befolyásoló tényezőknek. Ez a mérési módszer nem tápanyagokat, hanem komplett ételeket mutat, nem véletlenül. A szénhidrátok mellé elfogyasztott egyéb tápanyagok, mint a rost, a fehérje vagy a zsír, képesek lassítani a felszívódást.

És itt jön a paradoxon. A krumpli, vagy a rizs, keményítő (összetett szénhidrát) tartalma magas, így logikus lenne azt mondani, hogy a Glikémiás indexe alacsony, és lassan szívódik fel. Ebben az esetben ez a felvetés helytelen. A krumpli, vagy a fehér rizs rost tartalma igen alacsony, más tápanyag sincs igazán mellette, így a felszívódásuk közel olyan gyors, mint az egyszerű glükózé.

Glükóz: 100 GI

Krumpli: 85 GI

Fehér rizs: 87 GI

Míg az almában, vagy szilvában többnyire egyszerű fruktóz található. Ami viszont magas rost tartalommal alacsonyabb Glikémiás Indexet, lassabb felszívódást eredményez. (A felszívódás lassulásához az a folyamat is nagyban hozzájárul, míg a máj a fruktózt, glükózzá alakítja.)

Glükóz: 100 GI

Alma: 38 GI

Szilva: 39GI

Fruktóz: 23 GI

Mikor a fehér kenyeret (magas GI) megvajazzuk, ezzel zsírt és fehérjét adva hozzá, lassabb felszívódású ételt hozhatunk létre. És, hogy gyakorlati haszna is legyen, hogy kitartóan végigolvastad, jusson ez eszedbe, mikor nassolásra adod a fejed, és kibontanád azt a csokit. Ha ugyanazt a csokit ebéd, vagy más magas zsír és fehérje, vagy rost tartalmú étkezés mellé fogyasztod, te is lelassíthatod a felszívódást, ami jobbat tesz a diétádnak, mintha egyszerűen azt gondolnád, hogy „egy csoki belefér, egész nap nem ettem semmit”.

Ha most kezdtél ismerkedni az egészséges táplálkozással, vagy diétába fogtál, ezeket ne veszítsd szem elől. A szénhidrátok összetétele fontos, de az is csak egy apró része a rendszernek. Gondolkozz nagyban, légy tudatos, kövess minket facebookon és tudj meg többet arról, amit eszel.

Forrás, kapcsolódó szakirodalom:
Anita Bean- Modern sporttáplálkozás
Dr. Bíró György, Dr. Lindner Károly- Tápanyag táblázat, Táplálkozástan és tápanyag-összetétel
Dr. Lászay Györgyné- Táplálkozás-élettan

Ha új évi fogadalmaid között szerepel, hogy egészségesen fogsz táplálkozni, esetleg megszabadulsz pár kilótól is, íme néhány tipp, hogy milyen hibákat ne kövess el.

Tanácsadóként rendszerint találkozom olyanokkal, akik nincsenek tisztában azzal, hogy egy-egy aprósággal, mekkora hibát követnek el és, hogy az, mekkora hatással van a táplálkozásukra, egészségükre.

A legnagyobb problémát az jelenti, hogy ezek miatt a kudarcok miatt, elveszítik a lelkesedésüket, és feladják. Te ne ess bele ezekbe a hibákba, tanulj belőlük.

1. Improvizálsz.
   
   Talán az egyik legnagyobb hiba, amit el tudsz követni, az, hogy hagyod, hogy a pillanatnyi érzéseid befolyásoljanak. Bármilyen táplálkozási irányzatot, vagy diétát találj is magadnak, az első, amire megpróbál megtanítani a tudatosság. Sajnos erre kevés irányzat hívja fel konkrétan a figyelmed, pedig ez lenne a legfontosabb.
   
   Amennyiben hagyod, hogy a pillanatnyi vágyad irányítson, könnyen olyan étel fölött köthetsz ki, amit éppen kerülni szerettél volna.
   
   Tervezz előre!
   
   - Gondold át, mit fogsz enni következő nap, következő héten és edd azt.
   - Írj bevásárló listát. (A pénztárcád is hálás lesz).
   - Készítsd el magad az ételeid, így tudod majd, mi van benne.
   - Ha félsz, hogy elcsábulsz egy-egy ételtől, vagy étteremtől kerüld el tudatosan.
   - Ha nincs időd főzni, akkor keress előre alternatívákat. Szerencsére egyre több az egészséges ételekkel foglalkozó ételszállító cég.
   
   
   
   
2. Sanyargatod magad
   
   Ilyen tanácsot senkitől nem fogsz kapni. Ne sanyargasd magad, ne éhezz! Ha éhezteted magad, nem fogsz igazán jó és tartós eredményt elérni.
   
   A koplalás időszakos megoldás. Megszabadulhatsz pár kilótól, de nem lehet sokáig tartani, így hamar ugyanott találod magad, mint előtte.
   
   A koplalással csökkenni fog az energiaszinted. Kimerült leszel, ingerlékeny és csökkenni fog a koncentráció képességed is. Így ez a megoldás nem csak rád, de a családodra, barátaidra, sőt a munkádra is hatással lehet.
   
   Ha a fogadalmadban a sport is szerepel, arra sem lesz jó hatással. Az alacsony energiaszint, a csökkent teljesítő képesség, és a kimerültség nem segít.
   
   
   
   
3. Kihagysz egy étkezést.
   
   
   Általánosságban, minimum 4-5 étkezést javasolnak a szakemberek, de ez egyéntől függően változhat. A gond igazán akkor kezdődik, mikor 1-2 étkezéssel próbálod meg feltölteni az egész napi energiádat. De találkoztam olyannal is, aki azzal akarta megúszni az egészséges táplálkozást, és diétát, hogy kivett egy étkezést.
   
   Mikor egész nap nem eszel semmit, mert „nincs rá időd”, akkor estére szinte kiéhezteted magad. Így akkor próbálod meg bepótolni az egész napi energiahiányod. Vagyis pont a leginaktívabb időszakban töltöd fel magad energiával. Ezzel éppen ellenkező hatást fogsz elérni.
   
   Egyik legelterjedtebb ilyen „módszer”, mikor 6 óra után nem eszünk. Nem tudom ki találta ki, de tuti nem számolt azzal, hogy van, aki éjfél körül kerül ágyba és ezzel tulajdonképpen ki is hagytunk egy vacsorát. Ehelyett próbáld meg, hogy 2-3 órával lefekvés elé időzíted a könnyű vacsorát, így nem kell teljes energiahiányban indítani a másnapot, de az alvásba sem fog belezavarni az emésztésed.
   
   A kevés étkezés, az anyagcserédnek sem tesz jót. Minden étkezéssel felgyorsul kicsit az anyagcseréd. Mind az építő, mind a bontó folyamatok felpörögnek, vagyis energiát használ. Amennyiben kevésszer étkezel, a tested ezt érzékeli, és takarékra áll. Sőt, a raktározás kerül előtérbe.
   
   
   
   
4. Túl sokat szeretnél, túl hamar.
   
   Senki nem ébredt úgy egyik nap, hogy túlsúlyos. Ne akarj felkelni az ellenkezőjére sem.
   
   A fogyás egy lassú folyamat, de ezt sokan elfelejtik. Ahhoz, hogy egészséges is maradj közben, illetve, hogy a tested is tudja követni a változásokat, nem kell, sőt nem is szabad túl sokat fogyni túl rövid idő alatt.
   
   Ha egészséges is szeretnél maradni, hetente 0,5-1 kg-al számolj. Tervezz előre, tűzz ki egy reális időintervallumot és mérd a változást.
   
   Sajnos, ahogy lenni szokott ez sem fekete és fehér. Amennyiben belevágsz a dologba, és megvan hozzá minden, két dologgal mindenképp számolj.
   
   - Egyrészt, a mérleg átverhet. Ha teljesen új életmódba fogtál, ne feledd azt az egyszerű dolgot, hogy az izom nehezebb a zsírnál.
   
   Így, ha az új étrended mellé sportolni is elkezdesz, megeshet, hogy a mérleg meg sem mozdul. Számolj vele, hogy, ha jól is csinálod és jön is le rólad a zsír, az eddig szunnyadó izmaid, most kezdenek éledezni. Ebben az esetben a mérleg legyen csak egy mellékes tájékozódási eszköz.
   
   /Van egy vendégem, aki 86kg-al jött el hozzám. Egy évvel később csupán 5-6kg különbség van. De a testzsír-százaléka 28%-ról, 8%ra csökkent).
   
   Helyette használd a tükröt. Ha elégedett vagy azzal, amit a tükörben látsz, ne foglalkozz a kilókkal. Vagy ami még jobb. Készíts képet magadról. Így mikor két hónap múlva a tükör előtt állva azt hiszed nincs változás, egymás mellé tudsz tenni két képet, ami nem fog hazudni.
   
   A tükör, vagy a fénykép mellé, viszont mindenképp javaslok egy olyan módszert, amivel követheted a változást, és láthatod, hogy jó irányba haladsz-e. Ez a módszer legyen egy egyszerű mérőszalag. Ha a mérleg nem is mozdul, a méretek változni fognak. A comb, a csípő, a derék, a mellkas, a karok, de még a nyak kerülete is árulkodó lehet. Mérd meg 2-3 hetente és figyeld a változást.
   
   
   
   - Másrészt, ha eleinte szépen mennek is le a kilók, de hirtelen megtorpan a mérleg, ne ess pánikba. Az utolsó kilók mindig nehezebben akarnak lemenni. Állj meg egy percre, gondolkozz és tervezz újra. Egy kis változtatás is elég lehet ahhoz, hogy újra beinduljon a fogyás.
   
   A legjobb tanács, amit adhatok, hogy légy türelmes és ne add fel.
   
   
   
5. „Csodaszerektől” várod a megoldást.
   
   Ez inkább 4+1, hiszen a csodaszerek mind arra az egyszerű tulajdonságunkra mennek rá, hogy türelmetlenek vagyunk.
   
   Legyen szó akármelyik „csodaszerről”, vagy „zsírégető” bogyóról, ne higgy neki. Nem fogja egyik sem megoldani helyetted a problémádat. Van, ami segíthet, de ne várd CSAK attól a megváltást.
   
   A „zsírégető” általában vagy egy csúnya marketingfogás, amivel szeretnének átverni, vagy egy gyűjtőfogalommá vált kifejezés, amit különböző hatású kiegészítőkre használnak.
   
   Három halmazra lehet ezeket a szereket osztani: stimuláns, nem stimuláns és metabolikus anyagok.
   
   A stimulánsok olyan kiegészítőket, szereket jelölnek, amik termogén hatással vannak a szervezetedre. Vagyis segítenek felpörgetni, vagy fenntartani a pulzusodat, a testhőmérsékletedet, és ez által hatni az anyagcserédre. Ilyen például a koffein is.
   
   A nem stimuláns anyagok segítik a zsír mobilizációját, vagy csökkentik a lerakódást (raktározást). Ilyen lehet többek között a CLA.
   
   A metabolikus anyagok pedig közvetlen az anyagcserére, az energiafelhasználásra hatnak. Ilyen lehet többek közt a króm, vagy az igen népszerű L-karnitin.
   
   /Az karnitin valójában egy, a testben, természetesen is előforduló aminosav származék, amely segít a hosszúláncú zsírsavaknak átjutni a mitocondrium falán, ahol energiaként hasznosulhat a zsíroxidáció során./
   
   
   
   Ha ezeket a hibákat elkerülöd, egy lépéssel máris közelebb kerültél ahhoz, hogy sikeresen és egészségesen teljesítsd a célod.
   
   
   Ha szeretnél még tanulni és nem vaktában lövöldözni, kövess minket facebookon is.