Ha diétát tervezel, vagy épp csak, hogy belevágtál, a „szénhidrát” kifejezéssel biztos találkozni fogsz, (ha eddig nem történt volna meg).
De vajon mik is azok a szénhidrátok?
A szénhidrátokat más néven is ismerheted, mint cukor, keményítő, vagy rost.
A szénhidrátok cukormolekulákból állnak. Tartalmazhat egy, de akár több száz cukrot is egy-egy szénhidrát.
Többféleképpen lehet őket osztályozni.
Egyik ilyen osztályozási rendszer a kémiai összetételüket veszi alapul. Ez alapján meg tudunk különböztetni egyszerű és összetett szénhidrátokat, (valamint cukoralkoholokat, de ez egy másik téma).
Egyszerű cukrok.
Ezek egy, maximum kettő cukormolekulát tartalmaznak. Ezek a mono- illetve a diszacharidok.
A monoszacharidok fotoszintézis során keletkeznek. Ilyen lehet a fruktóz, vagyis a gyümölcscukor, a glükóz, vagy a galaktóz.
A diszacharidok két monoszacharid kötéséből jönnek létre dehidratáció során, vagyis egy víz molekulát (H2O) adnak le. Ilyenek lehetnek a szukróz, a maltóz vagy a laktóz.
Komplex szénhidrátok
Az összetett-, vagy komplex szénhidrátok ezzel szemben akár több száz cukormolekulát is tartalmazhatnak.
Ahogy a korábbi képen látszik, köztük is különbséget tudunk tenni, mint oligo-, vagy poliszacharidok.
Az oligoszacharidok három, maximum 10 cukormolekulát tartalmaznak. Viszont a különleges kötésük révén az emberi szervezet nem képes őket lebontani, erre alkalmas enzim híján. Így mikor a szervezetbe jut, a különböző baktériumok erjeszteni kezdik, ami gázképződéssel jár. Ez puffadást okozhat.
A poliszacharidok viszont több mint tíz, akár több száz cukormolekulából állhatnak.
Ide soroljuk a keményítőket, a rostokat, vagy éppen a glikogént, vagyis az állati keményítőt.
A rostok tulajdonképpen a növények tartórészeit alkotó szénhidrátok, amelyet az emberi szervezet nem, vagy csak nagyon kis mértékben képes megemészteni. Viszont segítheti a többi tápanyag emésztését, fokozatos felszívódását és a bélműködést.
A keményítőknek két formája van. Az egyik az egyenes láncú (amylose), mikor a cukormolekulák szépen sorban állva alkotnak kötést, egy egyenes láncot alkotva. Ezt a szervezet nehezebben tudja lebontani a nehezebb hozzáférhetőség miatt. A másik fajtája a szerteágazó (amylopectin), ami az egyenes lánc mellett számos oldalsó ágat tartalmaz, így az enzimeknek is több támadási felületet adnak. Ezeket a keményítőket valamivel könnyebben, gyorsabban dolgozza fel a szervezet.
Glikogén
A keményítők közé soroljuk az úgy nevezett glikogént is. Ezt más néven állati keményítőnek is nevezik, mert kizárólag állati, illetve emberi szervezetben fordul elő. Sajnos étkezéssel nem, vagy nagyon kis mértékben tudjuk csak bevinni, mert az állatok levágását követően egy enzim, szinte azonnal lebontja azt. Ez a szénhidrát azon formája, amiben a szervezetünk raktározni tudja a cukrokat.
Szerkezete sokkal szerteágazóbb, mint az egyszerű keményítőké, ami azért hasznos nekünk, mert így a raktározott glükózt több helyen kezdhetik bontani az enzimek, ami által sokkal gyorsabban juthatunk belőle energiához.
(Valójában annyiban hasonlít csak a keményítőkre, hogy ez is glükózt tartalmaz, és ugyanazon a helyen helyezkednek el a kémiai kötések.)
És miért fontos ez a sok, látszólag haszontalan információ?
Ha eddig kitartottál a sok, látszólag indokolatlan információ ellenére, akkor valószínűleg tudod. Ha mégsem, akkor tegyünk egy kis kitekintést az emésztésünk érdekes világába.
Mikor megeszünk valamit, elkezdjük emészteni. Az emésztés olyan, mint egy logisztikai rendszer. Egy helyre összegyűjti a dolgokat, alkotó elemeire bontja (pl.: a fehérjéket aminosavakra), majd a felszívódás után elszállítja azt a megfelelő helyekre. Ott aztán felhasználja azt.
Így van a szénhidrátokkal is. Először megesszük, megemésztjük, a szénhidrátokat a szervezet cukrokra bontja, glükózzá alakítja, majd a felszívódás során bekerül a véráramba, a keringésen keresztül pedig eljut a megfelelő helyekre. Ott, vagy felhasználjuk energiaként, vagy glikogént építünk belőle. Ha ezek egyikére sincs szükség, vagyis, ha túl sok cukor kerül a vérbe hirtelen és a szervezet nem tudja felhasználni, átalakítja és a leghatékonyabb módon, zsírként tárolja az energiát.
Így az egyik tényező a szénhidrátok esetében a felszívódás, vagyis annak mértéke.
Ezt a Glikémiás Index mutatja meg. Vannak lassú, közepes és gyors felszívódású ételek.
Az egészséges táplálkozás alapvetően a közepes és a lassú felszívódású szénhidrátokat részesíti előnyben, de ez céltól függően változhat.
/Ez a mutató sajnos nincs feltüntetve a csomagoláson, pedig hasznosabb volna, mint néhány más adat./
És most jön a lényeg. A felszívódás gyorsasága több dologtól függ. Egyik ilyen dolog pedig a szénhidrátok felépítése, összetettsége. Minél egyszerűbb a felépítés, minél kevesebb kötés van, minél kevesebb cukormolekulából áll, minél egyszerűbb a szerkezet, a szervezetnek annál könnyebb dolga van. Annál gyorsabban tud felszívódni cukorként az adott szénhidrát. Így nem csoda, hogy a Glikémiás Index (GI) viszonyítási pontja a glükóz lett. Ennek a glikémiás értéke 100.
Sajnos a Glikémiás Index mérése körülményes, így viszonylag kevés ételről rendelkezünk ilyen adattal. A legtöbb mért eredmény viszont 20 és 100 között található. A legelterjedtebb beosztás a következő:
0-40 – alacsony Glikémiás Index (lassan felszívódó)
40-60 – Közepes Glikémiás Index (közepesen lassú felszívódású)
60-100 – Magas Glikémiás Index (gyors felszívódású)
De vajon mennyire befolyásolja a szerkezet a felszívódást?
Igen kis mértékben.
Mint említettem, a szénhidrát felépítése csak egy része a Glikémiás Indexet befolyásoló tényezőknek. Ez a mérési módszer nem tápanyagokat, hanem komplett ételeket mutat, nem véletlenül. A szénhidrátok mellé elfogyasztott egyéb tápanyagok, mint a rost, a fehérje vagy a zsír, képesek lassítani a felszívódást.
És itt jön a paradoxon. A krumpli, vagy a rizs, keményítő (összetett szénhidrát) tartalma magas, így logikus lenne azt mondani, hogy a Glikémiás indexe alacsony, és lassan szívódik fel. Ebben az esetben ez a felvetés helytelen. A krumpli, vagy a fehér rizs rost tartalma igen alacsony, más tápanyag sincs igazán mellette, így a felszívódásuk közel olyan gyors, mint az egyszerű glükózé.
Glükóz: 100 GI
Krumpli: 85 GI
Fehér rizs: 87 GI
Míg az almában, vagy szilvában többnyire egyszerű fruktóz található. Ami viszont magas rost tartalommal alacsonyabb Glikémiás Indexet, lassabb felszívódást eredményez. (A felszívódás lassulásához az a folyamat is nagyban hozzájárul, míg a máj a fruktózt, glükózzá alakítja.)
Glükóz: 100 GI
Alma: 38 GI
Szilva: 39GI
Fruktóz: 23 GI
Mikor a fehér kenyeret (magas GI) megvajazzuk, ezzel zsírt és fehérjét adva hozzá, lassabb felszívódású ételt hozhatunk létre. És, hogy gyakorlati haszna is legyen, hogy kitartóan végigolvastad, jusson ez eszedbe, mikor nassolásra adod a fejed, és kibontanád azt a csokit. Ha ugyanazt a csokit ebéd, vagy más magas zsír és fehérje, vagy rost tartalmú étkezés mellé fogyasztod, te is lelassíthatod a felszívódást, ami jobbat tesz a diétádnak, mintha egyszerűen azt gondolnád, hogy „egy csoki belefér, egész nap nem ettem semmit”.
Ha most kezdtél ismerkedni az egészséges táplálkozással, vagy diétába fogtál, ezeket ne veszítsd szem elől. A szénhidrátok összetétele fontos, de az is csak egy apró része a rendszernek. Gondolkozz nagyban, légy tudatos, kövess minket facebookon és tudj meg többet arról, amit eszel.
Forrás, kapcsolódó szakirodalom:
Anita Bean- Modern sporttáplálkozás
Dr. Bíró György, Dr. Lindner Károly- Tápanyag táblázat, Táplálkozástan és tápanyag-összetétel
Dr. Lászay Györgyné- Táplálkozás-élettan
